🦴 Лордоз: почему болит спина и что с этим делать дома.
Лордоз — избыточный прогиб поясницы вперёд. Небольшой изгиб нормален, проблема начинается когда он слишком выраженный. Главная причина у современного человека — многочасовое сидение.
Таз наклоняется вперёд, поясница уходит в гиперлордоз, живот выпячивается, ягодицы торчат назад. Выглядит как «плохая осанка» — но последствия серьёзнее.
Чем опасен
Боли в пояснице — постоянное перенапряжение мышц-разгибателей. Защемление нервов и грыжи — диски получают неравномерную нагрузку. Нарушение работы ЖКТ — органы смещаются. Головные боли при шейном лордозе — нарушается кровоток.
Логика коррекции проста: растягиваем укороченные сгибатели бедра → укрепляем слабые ягодицы и кор → учим таз стоять нейтрально.
Растяжки — ежедневно
• Выпад с опусканием — растяжка сгибателей бедра, 45 сек на ногу
• Поза ребёнка — вытягивает и расслабляет поясницу, 60 сек
• Колени к груди лёжа — декомпрессия дисков, 30–60 сек
• Фигура 4 — грушевидная мышца, 45 сек на сторону
• Кошка-корова — мобилизация поясницы, 10–15 повторений
Упражнения — 3–4 раза в неделю
• Планка — фундамент кора, без нагрузки на диски
• Ягодичный мост — главный антагонист гиперлордоза, 3×15
• Dead bug («Мёртвый жук») — глубокий кор, поясница не отрывается от пола
• Вакуум живота — активирует поперечную мышцу, 5–10 повторений по 15 сек
Бытовые привычки важнее упражнений
Каждые 45 минут вставай и ходи 2–3 минуты. Спи на боку с подушкой между колен. Стоячее рабочее место хотя бы на 2–3 часа меняет картину кардинально. Стоя следи: копчик тянется вниз, а не назад.
Онемение, боль отдаёт в ногу, слабость — это уже не просто лордоз. Нужен невролог и МРТ. При умеренном лордозе без неврологии — 2–3 месяца регулярных упражнений дают очень хороший результат.
MUSIN PRO
#лордоз #здоровье #осанка #упражнения